Υποκατάστατα ζάχαρης. Ποια, πώς, πότε

Θέλουμε ή συχνά πρέπει να αποφύγουμε τη ζάχαρη γιατί νομίζουμε ότι μας παχαίνει (όμως, ένα κουταλάκι έχει μόνο 20 θερμίδες), επειδή βλάπτει τα δόντια μας προκαλώντας τερηδόνα, ενώ όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα πρέπει να τη χρησιμοποιούν με φειδώ, γιατί αυξάνει τις τιμές του σακχάρου. Για όποιο λόγο κι αν έχουμε αποφασίσει να την περιορίσουμε ή να απέχουμε από τη ζάχαρη, δεν χρειάζεται να ξεχάσουμε για πάντα τη γλυκιά της γεύση. Υπάρχουν στο εμπόριο, και βέβαια στη διάθεσή μας, πολλά φυσικά ή τεχνητά υποκατάστατα -ή αλλιώς γλυκαντικά- που κυκλοφορούν σε βαζάκια, φακελάκια, ταμπλέτες και χαπάκια. Για τα υποκατάστατα ζάχαρης έχουμε ακούσει πάρα πολλά σε σχέση με την ασφάλεια, τον τρόπο χρήσης, τις θερμίδες που περιέχουν κλπ. Λίγα, όμως, ξέρουμε στην πραγματικότητα. Θέλοντας να μάθουμε όσα περισσότερα γίνεται, συμβουλευτήκαμε τους ειδικούς.



Φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης
Φρουκτόζη: Τη βρίσκουμε σε βαζάκια, την προσθέτουμε στα διάφορα ροφήματα και, επειδή αντέχει στο ψήσιμο, μπορεί να μαγειρευτεί μπαίνοντας σε γλυκά. Έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη (περίπου 4 kcal/γρ.), αλλά επειδή είναι πιο γλυκιά από αυτή, χρησιμοποιούμε τη μισή ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση της φρουκτόζης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Άλλα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης , που έχουν άδεια για να κυκλοφορούν στην αγορά, περιέχονται σε τυποποιημένα προϊόντα. Όλα αυτά κοστίζουν περισσότερο από τη ζάχαρη, είναι λιγότερο γλυκά από αυτήν και, όταν υπερκαταναλώνονται, έχουν συχνά δυσμενείς επιπτώσεις στο γαστρεντερικό σύστημα (ειδικά στα παιδιά), προκαλώντας διάρροιες, φουσκώματα κ.ά. Στις ετικέτες των προϊόντων, όπου περιέχονται, οι ακόλουθες ουσίες αναγράφονται και ως Ε, επειδή είναι πρόσθετα που χρησιμοποιούνται είτε για να δώσουν γλυκιά γεύση είτε για συντήρηση. Δίνουν από 0,2 έως 2,4 kcal/γρ.
Τα πιο διαδεδομένα είναι:
Σορβιτόλη (E420): Συναντάται σε καρπούς δέντρων (κεράσια, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα). Χρησιμοποιείται κυρίως σε σιρόπια, επειδή ελαττώνει την τάση τους να κρυσταλλώνουν, καθώς επίσης και σε γαλακτοκομικά παρασκευάσματα.
Ξυλιτόλη (E967): Χρησιμοποιείται σε τσίχλες και οδοντόπαστες, καθώς επίσης και σε επιδόρπια, δημητριακά πρωινού, μαρμελάδες, ζελέ, τσίχλες.
Μαννιτόλη (E421): Υπάρχει στον κορμό των κωνοφόρων δέντρων. Χρησιμοποιείται σε επιδόρπια με βάση τα φρούτα, καθώς και σε διάφορα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά (όχι για γλύκανση, αλλά για συντήρηση).
Ισομαλτόζη (E953): Χρησιμοποιείται κυρίως σε κατεψυγμένα θαλασσινά.
Λακτιτόλη (E966): Προστίθεται κυρίως σε επιδόρπια, δημητριακά πρωινού, μαρμελάδες, ζελέ και τσίχλες.



Τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης
Ασπαρτάμη (E951): Είναι συνδυασμός δύο αμινοξέων, της φαινυναλαλίνης και του ασπαρτικού οξέος. Και τα δύο βρίσκονται σε φυσική μορφή στα τρόφιμα. Εγκρίθηκε η χρήση της σχετικά πρόσφατα (από την FDA στις ΗΠΑ το 1981). Χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά τύπου light και σε τρόφιμα, όπως γιαούρτια, τσίχλες, δημητριακά πρωινού, ζελέ και διάφορα σνακ. Κυκλοφορεί και σε μορφή ταμπλέτας (για ροφήματα και γλυκά). Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δίνει 4 kcal/γρ.
● Πλεονεκτήματα: Δεν αφήνει γεύση μετά τη χρήση και δίνει γλυκαντικό προφίλ πολύ κοντινό με αυτό της ζάχαρης.
● Είναι ασφαλής; Λόγω της ποσότητας φαινυναλαλίνης που περιέχει, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Ακόμη, είναι υπό έρευνα κατά πόσο είναι υγιεινή και έχουν παρατηρηθεί αρκετά ανησυχητικά συμπτώματα εξαιτίας της υπερκατανάλωσής της, όπως κοιλιακές διαταραχές, πονοκέφαλοι και δυσθυμία. Το 2006 πήρε μεγάλη δημοσιότητα μία μελέτη από την ερευνητική ομάδα Ramazzini του ιταλικού ινστιτούτου NIEHS (National Institute of Environmental and Health Prospectives), η οποία συσχέτιζε την κατανάλωση της ασπαρτάμης με καρκινογένεση στα ποντίκια. Στη συνέχεια, ανεξάρτητοι φορείς διεξήγαγαν επιπλέον έρευνες για το θέμα. Έτσι, τον Μάιο του 2006, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) εξέδωσε νέα ανακοίνωση, σύμφωνα με την οποία η ασπαρτάμη θεωρείται ασφαλής, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν έως τώρα δεν υποδεικνύουν συσχέτισή της με καρκινογένεση ή άλλα προβλήματα υγείας στον άνθρωπο.
Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 40 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να το καταλάβουμε: Σε έναν άνδρα 70 κιλών επιτρέπονται ημερησίως 2.800 mg ασπαρτάμης (40 mg x 70 κιλά) και η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε περισσότερα από 20 κουτάκια αναψυκτικού την ημέρα (ποσότητα που σε καμία περίπτωση δεν μπορεί και δεν χρειάζεται να φτάσει ο μέσος άνθρωπος).
Ακεσουλφαμικό κάλιο (E950): Συνήθως δεν συναντάται μόνο του, αλλά ως συνεργός με άλλες γλυκαντικές ουσίες, μειώνοντας την ανάγκη της χρήσης μεγάλων ποσοτήτων από αυτές. Εγκρίθηκε σχετικά πρόσφατα (από την FDA το 1988), αλλά η εισαγωγή του στην αγορά ήταν αργή. Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι περίπου 150 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες. Χρησιμοποιείται ως επιτραπέζιο γλυκαντικό σε επιδόρπια, σάλτσες, μπίρες, παγωτά, μαρμελάδες, τσίχλες, καραμέλες και, βέβαια, σε αναψυκτικά.
● Πλεονεκτήματα: Παραμένει σταθερό όταν θερμαίνεται, χρησιμοποιείται στη μαγειρική, δίνει καθαρή γεύση, είναι απόλυτα διαλυτό στο νερό, κρατά τη γλυκιά του γεύση για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνδυάζεται με άλλες ουσίες.
● Μειονεκτήματα: Έχει υψηλό κόστος.
● Είναι ασφαλές; Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μεγάλο ποσοστό αποβάλλεται αυτούσιο από τα ούρα. Δεν απορροφάται, δηλαδή, από τον οργανισμό, γι’ αυτό και δεν δίνει θερμίδες. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σακχαρίνη (E954): Η σακχαρίνη είναι το πρώτο τεχνητό γλυκαντικό που ανακαλύφτηκε και κυκλοφορεί στην αγορά πάνω από 80 χρόνια. Ήταν πολύ διαδεδομένη σε ποτά τύπου light, ενώ τώρα σταδιακά αντικαθίσταται από ασπαρτάμη ή ακεσουλφαμικό κάλιο. Υπάρχει σε χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, σάλτσες, αρτοσκευάσματα κ.ά. Είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες.
● Πλεονεκτήματα: Είναι πολύ σταθερή κατά τις διάφορες επεξεργασίες τροφίμων, έχει ισχυρή γλυκιά γεύση και είναι φτηνή.
● Μειονεκτήματα: Μετά τη χρήση, και ιδίως υπό υψηλή θερμοκρασία, προσδίδει μια πικρή, αρκετά μεταλλική γεύση.
● Είναι ασφαλής; Τη δεκαετία του ’70, μετά από σχετικά πειράματα σε ποντίκια, δημιουργήθηκαν υπόνοιες για την ασφαλή χρήση της ζαχαρίνης. Μέχρι πρόσφατα υπήρξαν σχετικές έρευνες, αλλά δεν αποδείχτηκε ποτέ κάποια συσχέτιση της κατανάλωσής της με καρκινογένεση. Ωστόσο, σε πολλές χώρες έχει απαγορευτεί η κατανάλωσή της και στη χώρα μας χρησιμοποιείται ελάχιστα ή καθόλου. Η αποδεκτή καθημερινή πρόσληψη σακχαρίνης είναι 15 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
Υπάρχουν και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες, όμως, δεν χρησιμοποιούνται ευρέως. Τέτοιες είναι: Το κυκλαμικό οξύ (Ε 952), που είναι 30-40 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται σε αναψυκτικά, χυμούς, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, γλυκά κ.ά., η θαυματίνη (Ε 957), που είναι 2.000-2.500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και υπάρχει σε διαιτητικά παρασκευάσματα, τσίχλες, ξηρούς καρπούς κ.ά., η νεοτάμη, που είναι 7.000-13.000 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται ήδη στο εξωτερικό σε αναψυκτικά, ζελέ, χυμούς κ.ά., ενώ αναμένεται να πάρει έγκριση για να κυκλοφορήσει στην Ευρώπη.



Στέβια:

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MSc, κλινικό διαιτολόγο, βιολόγο (απόφοιτο των Πανεπιστημίων Sheffield και Leeds Metropolitan UK), και την κ. Βίκυ Πυρογιάννη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc.